Alimentação vegetariana e ingestão adequada de nutrientes

Alimentação vegetariana e ingestão adequada de nutrientes

Seja por questões, pessoais, ambientais, de saúde ou em defesa dos animais, o número de adeptos ao vegetarianismo vem crescendo em várias partes do mundo e surgem certas duvidas como: os vegetarianos são pessoas saudáveis? Conseguem atingir as metas nutricionais?

Fonte: Super interessante; disponível em: https://super.abril.com.br/saude/alerta-aos-veganos-fiquem-de-olho-nesses-nutrientes/

Quem é considerado vegetariano

Do ponto de vista nutricional, vegetarianismo é não se alimentar de nenhum tipo de carne (porco, vaca, frango, peixes, frutos do mar, entre outros), nem de produtos feitos à base de carne (presunto, Hambúrguer, salame, etc.). Qualquer pessoa que se alimente com qualquer tipo de carne, mesmo que ocasionalmente, não pode ser considerado vegetariano, alguns profissionais utilizam a definição de “semivegetariano”, que é quem consome carne no máximo em três refeições por semana, porém, vale enfatizar que semivegetariano, não é vegetariano, uma vez que tem a carne incluída em sua dieta.

A inclusão ou exclusão de alguns derivados de origem animal é o que determina o tipo de vegetarianismo adotado:

Vegetariano estrito: não consome nenhum tipo de carne, ovos, leite, mel, derivados ou produtos que contenham derivados de animais em sua composição como, gelatina, albumina, proteínas do leite, alguns corantes e espessantes.

Lactovegetariano: não consome carne e ovos, porém laticínios são incluídos na dieta.

Ovovegetariano: não consome qualquer tipo de carne ou laticínios, porem os ovos estão presentes em sua dieta.

Ovolactovegetariano: não consome carne, mas ovos e laticínios estão presentes em sua dieta.

O Guia Alimentar Para A População Brasileira reconhece o vegetarianismo como uma opção saudável, mas ressalta que a restrição de qualquer alimento obriga que se tenha uma maior atenção em relação às combinações e substituições e no caso de duvidas sempre se deve consultar um profissional de saúde para orientação.

Cuidados nutricionais na alimentação vegetariana

Fonte: Mundo boa Forma; disponível em : https://www.mundoboaforma.com.br/26-alimentos-ricos-em-sais-minerais/

Alguns estudos demonstram que em uma dieta vegetariana estrita bem planejada, apenas a vitamina B12 pode estar em quantidade inadequada, necessitando complementação, todos os demais nutrientes podem ser complementados em uma dieta bem planejada.

No cardápio de um vegetariano deve conter alimentos que sejam ricos em ferro, cálcio, vitamina B12, gorduras (tipo Ômega 3) e caso a exposição ao sol não seja adequada, pode haver complementação de vitamina D.

Proteínas: As proteínas são compostas por aminoácidos, e todos os aminoácidos essenciais, necessários para o bom funcionamento do organismo são encontrados em abundância em vegetais. Cereais e leguminosas contém todos os aminoácidos essenciais, porém em diferentes proporções, por isso é indicado o consumo diário destes, mesmo que não seja na mesma refeição, mas devem ser consumidos todos os dias.

Alimentos de origem vegetal contém um menor teor de proteínas em relação a alimentos de origem animal, porém ainda que menor este é maior do que o organismo necessita. Além disso, fontes proteicas de origem vegetal contêm boa quantidade de fibra, diversos micronutrientes e baixo teor de gordura.

As leguminosas como o grão de bico, ervilhas, lentilhas, favas, soja e outros tipos de feijão, são mais nutritivas e ricas em proteínas sendo as substitutas mais indicadas para as carnes, sendo mais adequada que a proteína vegetal texturizada.

Ferro: Alguns estudos mostram que a ingestão de ferro é maior entre vegetarianos estritos que ovolactovegetarianos e não vegetarianos, uma vez que o consumo de vitamina C tende a ser maior entre vegetarianos, há maior absorção de ferro de origem vegetal.

As folhas verde-escuras (agrião, couve, cheiro-verde, taioba), as leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha), os grãos integrais, as oleaginosas (nozes e castanhas), melado de cana-de-açúcar, rapadura e açúcar mascavo são boas fontes de ferro, o consumo de frutas e legumes que contenham vitamina C e ácidos orgânicos melhora a disponibilidade do ferro ingerido e minimizam o efeito do ácido fítico presente nos grãos (o ácido fítico diminui a absorção de minerais como ferro, cálcio e zinco). De preferência a alimentos integrais, evite o consumo de alimentos que contenham ácido fítico ou componentes que dificultem a absorção de minerais (chás, café e laticínios).

Cálcio: o cálcio é um mineral importante para a manutenção das células do corpo e por dar força e resistência aos ossos. A deficiência desse mineral pode levar a osteoporose. Folhas verde-escuras, as oleaginosas, leguminosas, brócolis e algumas frutas (açaí, banana, mamão) são excelentes fontes de cálcio. Para uma melhor absorção do cálcio evite o consumo de alimentos ricos em oxalato como, espinafre, folhas de beterraba, acelga e o cacau, pois este composto reduz a absorção do cálcio, evite a ingestão de teores elevados de proteínas, pois dietas hiperproteicas elevam a excreção de cálcio por via urinária, diminuir o consumo de sal, pois a eliminação do sódio em excesso pela urina acaba levando parte do cálcio e pelo menos três vezes por semana tomar sol durante 15 minutos no inicio da manhã ou fim da tarde, pois a formação da vitamina D é um fator importante no metabolismo do cálcio.

Ômega 3: há dois tipos de lipídeos, denominados ácidos graxos essenciais, que nosso organismo não consegue produzir, o ômega 6 e ômega 3, a ingestão de ambos é importante para o equilíbrio de diversas funções do organismo, principalmente reações imunológicas,  Normalmente, o ômega 3 é encontrado nos pescados, como a sardinha. Mas no caso dos vegetarianos, as fontes de origem vegetal desse nutriente incluem: nozes, castanhas, amêndoas, soja, abacate, óleo de canola e azeite e linhaça.

Vitamina B12: Esse é o único nutriente que o vegetariano talvez precise complementar, mesmo com uma alimentação bem planejada, pois a vitamina B12 só está presente em quantidade significativa nos alimentos de origem animal, como ovo de galinha, peixes, carnes, fígado e produtos lácteos. É por esse motivo que vegetarianos estritos precisam fazer suplementação nutricional.

A vitamina B12, assim como o ferro, deve ser corrigida sempre de forma medicamentosa. Não se consegue isso apenas com a ingestão de alimentos, pois o teor desses nutrientes nos alimentos, sejam vegetais ou de origem animal, é muito menor do que a dose exigida para correção.

Referências:

https://saudebrasil.saude.gov.br/eu-quero-me-alimentar-melhor/sou-vegetariano-como-fica-minha-ingestao-de-proteina

https://www.svb.org.br/livros/alimentacao-vegetariana.pdf