Fibras

O que são fibras?

As fibras são partes de grãos, vegetais e frutas que não são digeridas pelo nosso corpo. Elas passam quase que intactas pelo sistema digestivo e são eliminadas pelas fezes, com os movimentos intestinais.

Portanto, as fibras são necessárias para auxiliar todas as outras substâncias alimentares a moverem-se através do sistema digestivo de maneira adequada. Sem fibra suficiente, o processo digestivo pode ficar lento e a constipação (intestino preso) pode ocorrer.

Os principais efeitos fisiológicos atribuídos à fibra alimentar:

• ·         Função Intestinal

A fibra alimentar, particularmente a fibra insolúvel, ajuda na prevenção da obstipação intestinal, aumentando o peso das fezes e reduzindo o tempo de trânsito intestinal. Esse efeito é ainda maior se o consumo de fibra for acompanhado por um aumento da ingestão de água.

Os ácidos graxos de cadeia curta produzidos durante a fermentação da fibra, pelas bactérias intestinais, são uma grande fonte de energia para as células do cólon, podendo inibir o crescimento e proliferação de células cancerígenas a nível do intestino. Ao melhorar a função intestinal, a fibra alimentar pode reduzir o risco de doenças e outras perturbações, tais como a doença diverticular ou hemorróidas, podendo inclusive ter um efeito protector contra o cancro do cólon.

• ·         Níveis de glicose sanguíneos

A fibra solúvel pode retardar a digestão e a absorção dos hidratos de carbono, reduzindo desta forma o aumento da glicose sanguínea, que ocorre após a refeição (pós prandial), assim como a resposta da insulina. Esta situação pode ajudar pessoas diabéticas a terem um melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue.

• ·         Colesterol sanguíneo

Resultados de diversos estudos epidemiológicos revelam um outro papel de fibra alimentar na prevenção da doença coronária, ao melhorar o perfil lipídico sanguíneo, e os ensaios clínicos vieram confirmar as conclusões desses estudos. A consistência viscosa das fibras, como a pectina, o farelo de arroz ou aveia, reduz os valores séricos de colesterol total e de colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade ou “mau” colesterol). As investigações continuam a demonstrar simultaneamente que uma dieta rica em fibra alimentar de origem mista também protege contra doença coronária.

• ·         Outros efeitos

Embora a prevenção da obstipação intestinal, a melhoria dos níveis de glicemia e do perfil lipídico no sangue sejam as principais vantagens de uma alimentação rica em fibra alimentar, existem outros efeitos positivos que merecem ser salientados. Por exemplo, dado que a fibra alimentar aumenta o volume da dieta, sem adicionar calorias, pode ter um efeito saciante, contribuindo para o controlo de peso.

Para beneficiar de todos os efeitos da fibra alimentar é importante variar as suas fontes de origem na dieta. A alimentação rica em frutas, legumes, lentilhas, feijão e cereais integrais não só fornecer fibra alimentar, como também nutrientes e outros componentes dos alimentos essenciais para a saúde.

Onde encontro fibras na minha alimentação?

Recomenda-se para uma alimentação mais saudável: a redução do consumo de alimentos com alto teor de gordura associada à ingestão de fibras alimentares. Ao selecionar sua dieta diária, inclua verduras, legumes e frutas sempre que possível com casca (bem lavada). Prefira comer frutas, em vez de beber sucos.

Recomendação diária de fibras: 25 a 35g

A quantidade de fibras contidas em alguns alimentos pode ser encontrada na tabela abaixo:

Alimento (g)	Quantidade (g)	Fibras total (g)
Feijões cozidos	182	19,1
Farelo de aveia	94	14,5
Tomate	262	11,8
Soja cozida	172	10,3
Nozes	143	7,3
Espinafre	190	7
Alface	539	6,5
Espaguete	140	6,3
Batata doce	196	5,9
Brócolis	184	5,5
Mamão papaia	304	5,5
Passas	145	5,4
Pêra	166	5,1
Cenoura	146	4,8

Fonte: United States Department of Agriculture